Encontre una página www.estiramientos.es que me parecio bastante buena y tome los 11 ejercicios de elongación que recomiendan para kayak y le agregue algunos mas de brazos y espalda.
Generalmente los tratamos de hacer cuando ya es demasiado tarde. Pero los beneficios valen la pena como para perder unos minutitos antes y despues de la actividad física.
Dorsales y triceps
1/11
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10 segundos cada lado
De pie o sentados, con las piernas ligeramente separadas, inclinamos el cuerpo hacia un lado. Nos ayudamos tomándonos el codo con la mano.
Deltoides
2/11
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2 veces 5 segundos cada una
De pie o sentados, con los brazos estirados pegados al cuerpo, levantamos los hombros.
3/11
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15 segundos
De pie, con las piernas separadas, las manos apoyadas en la espalda, echamos la cintura hacia delante.
4/11
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30 segundos
De pie, flexionamos las rodillas, intentando mantener la espalda recta.
Flexores muñecas
5/11
ref20
20 segundos
Arrodillados, con los brazos estirados y la manos apoyadas en el suelo, con las muñecas giradas. Movemos el cuerpo hacia atras para estirar.
Aductores
6/11
ref6
30 segundos
Sentados, con las piernas flexionadas, los pies unidos por las plantas, nos cogemos los pies y nos inclinamos hacia delante.
7/11
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3 veces 5 segundos cada una
Tumbados, con las piernas flexionadas, rodillas ligeramente separadas, levantamos la cabeza, manteniendo la espalda en contacto con el suelo. Podemos ayudarnos de los brazos.
Glúteos y oblicuos
8/11
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15 segundos cada lado
Sentados con la pierna derecha extendida. Flexionaremos la pierna izquierda, llevándola sobre la derecha, para colocar el pie izquierdo en la parte exterior de la rodilla derecha. Después, flexionaremos el brazo derecho, situando el codo en la parte exterior del muslo izquierdo, sobre la rodilla. Durante este estiramiento debemos usar el codo derecho para mantener inmóvil la pierna izquierda. En esta posición y con la mano izquierda apoyada detrás nuestro, giraremos la cabeza lentamente para mirar por encima del hombro izquierdo, al mismo tiempo que rotamos la parte superior del cuerpo hacia el brazo y la mano izquierdos.
Flexores (isobranquiles)
9/11
ref15
20 segundos cada pierna
Sentados, con una pierna estirada y la otra flexionada con la planta del pie tocando el muslo. Nos echamos hacia delante, tomándonos del tobillo.
10/11
ref9
25 segundos cada lado
Tumbados con las manos detrás de la cabeza, la espalda pegada al suelo, las piernas ligeramente flexionadas. Giramos la cadera hacia un lado con una pierna apoyada sobre la otra.
11/11
ref10
20 segundos cada pierna
Tumbados con el cuerpo estirado, flexionamos una pierna sobre el pecho ayudandonos con los brazos.
Deltoides
1/25
ref1
10 segundos cada lado
De pie o sentados, estiramos lateralmente el cuello, inclinando la cabeza hacia un lado ayudándonos de la mano.
Antebrazos y dorsales
3/25
ref3 20 segundos
De pie o sentados, entrelazamos las manos y estiramos los brazos hacia arriba, como si quisiéramos tocar el techo.
Dorsal e intercostales
4/25
ref65
10 segundos cada lado
Con las piernas ligeramente separadas y los brazos estirados, rotar hacia un lado y luego hacia el otro.
Dorsal e intercostales
6/25
ref67
10 segundos
Con las piernas ligeramente separadas y las manos en la cintura, inclinar la espalda, los hombros y la cabeza hacia atras.
Dorsales y triceps
7/25
ref30
15 segundos cada brazo
De pie o sentados, con los brazos sobre la cabeza, se sostiene un codo con la mano del otro brazo. Lentamente, tiraremos el codo hacia la nuca.
9/25
ref68
10 veces hombros cada sentido
Mover los hombros hacia arriba y hacia atras y luego abajo y adelante de forma circular. Repetir en sentido contrario.
Deltoides y trapecio
10/25
ref41
15 segundos
De pie o sentados, cruce una muñeca sobra la otra entrelazando las manos. estire y extienda los brazos hasta que las manos queden por encima de la cabeza y hacia atrás.
Deltoides
11/25
ref48
15 segundos cada brazo
De pie o sentados, pasamos el brazo por encima del hombro contrario, estiramos ayudandonos con la otra mano.
Deltoides
12/25
ref49
15 segundos
Entrelazamos las manos, con las palmas de las manos hacia delante, estiramos los brazos hacia delante.
Dorsales y tríceps
13/25
ref53
10 segundos cada brazo
De pie o sentados, con un brazo flexionado por detrás y por abajo. El otro brazo tambien flexionado por detrás de la cabeza. Se entrelazan los dedos de ambas manos. Tirar con ambas manos en sentidos contrarios.
Biceps
14/25
ref31
15 segundos cada brazo
De pie, con el brazo extendido en posicion horizontal, con el cuerpo girado, nos agarramos a una columna y giramos el torso para estirar
Pectorales
15/25
ref55
15 segundos cada brazo
De pie, frente a una columna, apoye una mano y su antebrazo sobre la misma. La pierna de ese mismo lado atrásela y manténgala completamente recta. La otra pierna deberá estar ligeramente adelantada y flexionada. Gire el tronco alejándolo de la columna.
17/25
ref47
15 segundos
Entrelazamos los dedos detrás de la espalda. Giraremos lentamente los codos hacia adentro, mientras se estiran los brazos. Se levantan los brazos por detrás hasta notar el estiramiento de los hombros, el pecho o los mismos brazos. Mantendremos el pecho sacado y la barbilla hacia adentro.
18/25
ref5
20 segundos
Partimos de una posición erguida, flexionamos la espalda para tocarnos las puntas de los pies. Podemos flexionar ligeramente las rodillas.
Abductores
22/25
ref16
30 segundos
Sentados, con las piernas estiradas y abiertas, nos apoyamos con la manos y nos echamos hacia delante.
Abductores
23/25
ref56
15 segundos cada lado
Sentado en el suelo, con las piernas abiertas. Girar el tronco hacia una de las piernas y lo extiende sobre ella hasta cogerse el pie.
Aviso:
- Aviso MUY IMPORTANTE.
- Esta web es para uso informativo y no se debe usar como sustituto de consejo de un médico o profesional de la salud o como recomendación para cualquier plan de tratamiento particular.
- Es importante que usted dependa del consejo de un médico o profesional de la salud para el tratamiento de su caso particular.
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Beneficios:
- Aumentar la flexibilidad.
- Aumentar la extensión de los movimientos.
- Evitar lesiones comunes, como tirones musculares, torceduras, tendinitis, molestias en las articulaciones, etc....
- Pueden ayudarnos en problemas tan variopintos como la fascitis, sindrome del tunel carpiano, gases, insomnio, menstruación, ciática, estrés, dolor de cabeza, dolor de espalda, tendiditis, etc....
- Reducir la tensión muscular y relajar el cuerpo.
- Mejorar la coordinación de movimientos.
- Mejorar el conocimiento del cuerpo.
- Mejorar y agilizar la circulación y la oxigenación del músculo y por lo tanto su recuperación.
- Estirar despues del ejercicio previene el endurecimiento muscular.
- Una sensación agradable.
Cuando estirarse:
- Siempre al terminar de hacer ejercicio.
- Después de calentar, sobre todo si el deporte que va a practicar incluye cambios de dirección y de velocidad, como el baloncesto, snowboard, tenis o squash.
- En cualquier momento del día, en el trabajo, durante el ejercicio, al levantarse, antes de ir a la cama....
- Estirar, al menos, 3 o 4 veces por semana para mantener la flexibilidad.
Cómo estirarse:
- Calentar siempre antes de estirar (ver sección de calentamiento).
- La manera adecuada es con una tensión suave y mantenida.
- Poner atención en los músculos que se están estirando.
- Adaptar los ejercicios a la estructura muscular, flexibilidad, cualidades físicas y grados de tensión de cada persona.
Cómo NO estirarse:
- No hacer rebotes. Los estiramientos deben ser relajados y graduales.
- No estirar el músculo hasta sentir dolor.
- No pasarse. Si el estiramiento es excesivo podemos poducir una contractura.
- No aguantar la respiración durante el estiramiento.
Calentamiento:
- Calentar siempre antes de estirar. El calentamiento es fundamental, nunca se deben estirar sin calentar.
- Calentando se reduce el riesgo de lesiones y se incrementa la flexibilidad.
- El objetivo es elevar la temperatura corporal hasta el punto de empezar a transpirar.
- Debe durar un mínimo de 10 minutos y puede llegar hasta los 30 minutos, por lo que 15 o 20 minutos es perfecto.
- Debe hacer un calentamiento con movimientos repetitivos y suaves.
- Ejemplos: andar rápido, correr lentamente (o estáticamente), saltar a la comba, bicicleta, nadar o saltos.
